อาหารลดความดันเลือดสูง
เฉลี่ยแล้ว ทุกๆ 5 คนจะมีผู้ที่เป็นโรคความ ดันเลือดสูง 1 คน อายุยิ่งมาก ยิ่งมีโอกาสเป็นโรคความ ดันเลือดสูงมากขึ้นตาม ดังนั้น ผู้ที่อายุมากกว่า 35 ปี ทุกคนควรได้รับการตรวจวัดความดันเลือดอย่างน้อยปีละครั้ง
ความดันเลือดสูงมีสาเหตุหลายอย่าง เช่น การนอนกรนและหยุดหายใจเป็นระยะ ในเวลาหลับ (sleep apnea) ยาบางชนิด โรคไต โรคหลอดเลือดแดง เป็นต้น แต่อาหาร ก็เป็นสาเหตุที่สำคัญอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความดันเลือดสูง เราจึงสามารถจะใช้อาหารในการช่วยลดความดันเลือดที่สูงเกินปกติได้
อาหารที่ได้รับการพิสูจน์ในผู้ป่วยความดันเลือดสูงแล้วว่า สามารถลดความดันเลือดได้ผลดี คือ อาหารแดช (DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approach to Stop Hypertension) หรืออาหารหยุดความดันเลือดสูง จากการศึกษาในประชากรชาวอเมริกันที่ความดันเลือดปกติและสูงปานกลางจำนวน 500 กว่ารายในเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าอาหารแดชนี้สามารถลดความดันเลือดทั้งตัวบนและความดันเลือดตัวล่างได้อย่างชัดเจน (ได้ผลพอๆ กับกินยาลดความดันเลือดหนึ่งตัว) โดยไม่เกิดผลข้างเคียงใดๆ ในขณะที่ผู้ที่กินอาหารอเมริกันทั่วไป ไม่พบว่าความดันเลือดลดลง และถ้ากินอาหารแดชร่วมกับการลดการกินเกลือโซเดียมในอาหาร จะยิ่งลดความดันเลือดได้เพิ่มขึ้น
แต่เนื่องจากวิธีการกินอาหารดังกล่าวใช้วิธีการแบบฝรั่ง ซึ่งแนะนำให้กินอาหารแต่ละประเภทเป็น "serving" (หนึ่ง serving ประมาณหนึ่งฝ่ามือ หรือเป็นปริมาณที่กินใน 1 ครั้ง) เช่น ให้กินผลไม้ 3-4 serving ต่อวัน ซึ่งยากในการปฏิบัติสำหรับคนไทยทั่วไป จึงขอดัดแปลงวิธีการดังกล่าวให้ง่ายในการปฏิบัติ คือ
1.กินอาหารต่อไปนี้เพิ่มขึ้นประมาณ 2 เท่าจากเดิมที่เคยกิน คือ
- ผัก หรือ ผลิตภัณฑ์จากพืช โดยเฉพาะผักสด เช่น ผักจิ้มน้ำพริก ส้มตำ ยำ
- ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้สดจะให้คุณค่าอาหารมากกว่าการคั้นน้ำ หรือที่ทำสำเร็จรูปบรรจุกล่อง (สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ต้องลดการกินผลไม้ลง ถ้าคุมระดับน้ำตาลไม่ได้)
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งาดำ เป็นต้น
- ปลานึ่ง ปลาต้ม (จะดีกว่าปลาทอด หรือแฮมเบเกอร์ปลา ซึ่งจะมีไขมันสูง)
- นมพร่องมันเนย หรือ นมปราศจากมันเนย หรือนมถั่วเหลือง
2. กินอาหารต่อไปนี้ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งจากเดิมที่เคยกิน คือ
- อาหารรสเค็มและปริมาณเกลือโซเดียม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ผงชูรส อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น
- อาหารรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ไอศกรีม ขนมเค้ก คุกกี้ ฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
- อาหารรสมัน เช่น ไขมันสัตว์ และผลิตภัณฑ์สัตว์
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ด ไก่ ห่าน ไม่ติดหนังติดมัน เป็นต้น
วิธีการเริ่มกินอาหารลดความดันเลือดสูง อาจจะเปลี่ยนชนิดอาหารทีละอย่าง ครั้งละน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ชอบกินอาหารรสจัด ต้องลดการปรุงแต่งเติมเสริมรสชาติลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง และใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์กว่าลิ้นของเราจะคุ้นเคยกับอาหารรสปรุงแต่งลดลง และเป็นธรรมชาติมากขึ้น
การจำกัดปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะอาหารไขมันและคาร์โบไเดรต และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกาย ทำให้น้ำหนักลดลง ถ้าน้ำหนักลดลงได้อย่างน้อยร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัว ก็สามารถทำให้ความดันเลือดลดลงได้
นอกจากนี้ คุณผู้ชายที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ควรลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มลง เช่น ลดลงเหลือ เบียร์วันละ 2 กระป๋อง ไวน์วันละครึ่งแก้ว เป็นต้น (ผู้หญิงลดการดื่มลงครึ่งหนึ่งของผู้ชาย) ส่วนผู้ที่ไม่ได้ดื่ม ก็ไม่แนะนำให้ดื่ม เพราะแอลกอฮอล์ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้
เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพในด้านอาหารประมาณ 2-3 สัปดาห์แล้ว ควรจะวัดความดันเลือดเปรียบเทียบกับความดันเลือดก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร ถ้าความดันเลือดยังไม่ลดลงอย่างชัดเจน เช่น 5-10 มิลลิเมตรปรอท ก็ควรจะปรับลดอาหารหวาน มัน เค็ม และเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น หรือปรึกษานักโภชนาการ บุคลากรสาธารณสุข เพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติมในการลดความดันเลือดต่อไป
ขอบคุณข้อมูลจาก www.thaihealth.or.th
