หลังเหตุการณ์แผ่นดินไหวเมื่อวันที่ 28 มีนาคมที่ผ่านมา สร้างความหวั่นวิตกให้กับคนทั้งประเทศ มาถึงวันนี้บ้านและคอนโดของหลายคนอาจซ่อมแซมเสร็จแล้ว และเริ่มเตรียมกลับเข้าบ้าน แต่บางคนอาจจะยังรู้สึกกลัวๆ หวาดระแวง หรือแม้แต่มีอาการบ้านหมุนแบบมโนๆ ในช่วงเวลาปกติ จนแอบตั้งคำถามกับตัวเองไม่ได้ว่า “เราเป็นอะไรหรือเปล่า?” 

ความรู้สึกและอาการนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกเลย เพราะความกลัว ความเครียดหลังเจอเหตุการณ์ไม่คาดฝันเป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายและจิตใจ อาการเหล่านี้เกิดขึ้นได้จริงตามหลักจิตวิทยา ซึ่งเรียกว่า ภาวะเครียดหลังเหตุการณ์รุนแรง (Post-Traumatic Stress Reaction - PTSR)
 
ทำไมเรายังรู้สึกไม่ปลอดภัย เมื่อกลับเข้าบ้าน?

หลังเกิดเหตุการณ์ที่ส่งผลกระทบต่อความรู้สึกมั่นคง เช่น แผ่นดินไหว ซึ่งบ้านเคยเป็น “พื้นที่ปลอดภัย” ของเราก็อาจกลายเป็น “พื้นที่ที่เราไม่มั่นใจ” ได้โดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะหากในช่วงเกิดเหตุ เราอยู่ในบ้านหรือคอนโดสูง และสัมผัสแรงสั่นสะเทือนด้วยตัวเอง การกลับเข้าไปในสถานที่เดิมอาจกระตุ้นให้เกิดความกลัวซ้ำ หรือมีอาการหวาดระแวง เช่น เงี่ยหูฟังเสียง ฝันร้าย หรือสะดุ้งกับแรงสั่นสะเทือนเพียงเล็กน้อย

ตามข้อมูลจากกรมสุขภาพจิต อาการหลังเหตุการณ์กระทบใจ เช่น แผ่นดินไหว อาจแสดงออกในรูปแบบต่างๆ เช่น นอนไม่หลับ ฝันร้าย ใจสั่นง่าย หวาดผวาเมื่อได้ยินเสียงคล้ายเดิม หรือไม่อยากอยู่ในอาคารสูง สิ่งเหล่านี้เป็นกลไกป้องกันตัวของสมองเพื่อให้ร่างกายตื่นตัว พร้อมรับมืออันตราย

แล้วเรารับมือยังไงดี?

1.เริ่มจากยอมรับความรู้สึกของตัวเองก่อน ไม่ต้องกดความกลัวไว้ แล้วค่อยๆ ปรับใจด้วยวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ที่บ้าน 

2. ฝึกสติ (Mindfulness)  เช่น การอยู่กับลมหายใจ การจดจ่อกับสิ่งเล็กๆ ในปัจจุบัน จะช่วยลดภาวะคิดวน เช่น ฝึกการหายใจลึกๆ ช้าๆ วันละไม่กี่นาที 3-5 นาทีต่อวัน จะช่วยให้ใจสงบ จะช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้น ลดระดับฮอร์โมนความเครียด โดยสามารถใช้การฝึก Grounding Techniques ซึ่งเป็นคือเทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้เรากลับมา “อยู่กับปัจจุบัน” มากขึ้น เมื่อต้องเผชิญกับอารมณ์ลบ ความเครียด หรืออาการแพนิก เป็นเทคนิคที่นักจิตวิทยาใช้กันอย่างแพร่หลาย เพื่อดึงคนออกจาก “ความคิดวนซ้ำ” หรือ “ความกลัวในหัว” ให้กลับมารับรู้สิ่งที่อยู่รอบตัว และรู้สึกปลอดภัยในตอนนั้นจริงๆ

หนึ่งในวิธีที่แนะนำและใช้ได้ง่ายมากคือเทคนิค 5-4-3-2-1 เวลาที่ความคิดวนหรือรู้สึกแพนิก ได้แก่

  • 5 - โฟกัสการมองเห็น เช่น ผ้าม่านสีขาว, โต๊ะ,ต้นไม้ในกระถาง,รองเท้าคู่โปรด,แสงจากหน้าต่าง
  • 4 - โฟกัสการสัมผัสได้ เช่น รู้สึกถึงพื้นใต้เท้า, ผิวผ้าห่ม, อุณหภูมิของอากาศ, มือจับแก้วน้ำ
  • 3 - โฟกัสการได้ยิน เช่น เสียงรถผ่านหน้าบ้าน, เสียงพัดลม, เสียงคนพูดในทีวี
  • 2 - โฟกัสการได้กลิ่น เช่น กลิ่นกาแฟ, กลิ่นสบู่ หรือถ้าไม่มี ให้ลองสูดกลิ่นโลชั่น น้ำหอม หรือน้ำมันหอมระเหย
  • 1 - โฟกัสการได้รส เช่น รสชากำลังจิบ หรือจะค่อยๆ จิบอะไรบางอย่างก็ได้ เช่น น้ำเปล่า

 

3.ลดและจำกัดการเสพข่าวที่กระตุ้นความกลัว โดยเฉพาะช่วงก่อนนอน เพราะสมองจะบันทึกภาพความเครียดไว้มากกว่าปกติอาจเลือกติดตามแค่เฉพาะสรุปข่าวจากแหล่งที่น่าเชื่อถือเท่านั้น

4.อยู่ในพื้นที่ที่เรารู้สึกสบายใจ เช่น มุมโปรดในบ้าน จัดแสงและกลิ่นให้ผ่อนคลาย ช่วยให้จิตใจฟื้นตัวเร็วขึ้น

5.สื่อสารกับคนที่ไว้ใจ - อย่าเก็บไว้คนเดียว พูดคุยกับครอบครัวหรือเพื่อนในเรื่องที่อึดอัดใจในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย เป็นหนึ่งในวิธีการเยียวยาที่มีประสิทธิภาพ ระบายความรู้สึกออกมาได้จะเบาสบายขึ้น

6.ทำกิจกรรมที่ให้ความรู้สึก “ควบคุมได้” เช่น ปลูกต้นไม้ จัดบ้าน เขียนบันทึก หรือลงมือทำอะไรเล็กๆ ทำให้รู้สึกว่ากำลัง “อยู่กับตัวเอง” และค่อยๆ พาตัวเองกลับมา

7.จัดมุมผ่อนคลายในบ้าน เช่น เปิดเพลงเบาๆ จุดเทียนหอม อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยโฟกัสกับปัจจุบัน เช่น วาดรูป ทำสวน เลี้ยงสัตว์

ทั้งหมดนี้เป็นเทคนิคง่ายๆ ที่ทำได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 1 เดือน หรือเริ่มกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการประเมินและหาแนวทางเพิ่มเติม เพราะสุขภาพใจ “สำคัญ” ไม่แพ้สุขภาพกาย และการรับมือให้เร็วคือทางออกที่ดีที่สุดในระยะยาว

อ้างอิง
https://www.facebook.com/THAIDMH
https://www.verywellmind.com/5-4-3-2-1-grounding-technique-8639390?utm_source=chatgpt.com
https://www.healthline.com/health/grounding-techniques?utm_source=chatgpt.com
https://www.hfocus.org/content/2025/03/33591?utm_source=chatgpt.com